La Préparation Physique du Joueur de Futsal
La Préparation Physique du Joueur de Futsal
illustration dans:
- La capacité aérobie
- la Puissance Maximale Aérobie
- L'interval training Supramaximal fixe
- L'économie de course
Introduction
La préparation physique est l'ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d'entrainement qui visent l'utilisation et le développement des qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l'entrainement sportif, et se mettre au service des aspects technico tactiques prioritaires de l'activité. Michel PRADET
Le futsal est un sport en plein essort qui en France compte plus de 15 000 licenciés. Il occasionne, par ailleurs, un grand nombre de traumatisme au niveau du membre inférieur et en particulier de la cheville et du genou par mécanisme intrinsèque du à l’interdiction de contact dans cette pratique.
La préparation physique met en jeu les paramètres primaires de l'effort (pumons, coeur et muscles) aussi bien individuellement qu'en harmonie. Ainsi les trois systèmes peuvent contribuer à rendre l'effort optimal et diminuer par conséquent le risque de blessure par mécanismes intrinsèques et à minori par facteurs extrinsèques du a l'augmentation des mécanismes proprioceptifs.
La préparation du footballeur et du sportif en général doit répondre aux pré-requis de:
- L'analyse de l'activité
- L'analyse des ressources de l'individu
- L'analyse des possibilités de l'environnement
Ces trois critères permettant a posteriori la planification de l'activité de manière propre au sportif.
Le futsal répond à des exigences particulières (une action toutes les 17s et efforts brefs et intenses) en termes de compétence aérobie et musculaire c'est pourquoi malgré la cohabitation des trois filières énergétiques (anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie) il sera nécessaire de développer les capacités du joueur dans cette filière afin de rendre l'action musculaire optimale.
La filière aérobie est prédominante lors d'un effort continu de plus de 3 minutes et utilise comme substrat énergétique les glucides, protides et lipides. Elle est la filière théoriquement illimité. La limite dépend uniquement des trois paramètres de l'effort et surtout la pompe cardio-pulmonaire dont il faut améliorer le rendement au cours de notre préparation physique afin qu'elle mette à disposition des muscles tous les substrats énergétiques nécessaire à une activité optimale.
Nous montrerons trois exercices essentiels dans la préparation physique du footballeur afin d'améliorer sa filière aérobie qui sont:
- Capacité aérobie
- Puissance maximale aérobie
- « Interval Training » à intensité supra maximal fixe
1.L'amélioration de la capacité aérobie
La capacité aérobie représente la quantité totale d'énergie potentielle susceptible d'être fournie par voie oxydative. Elle dépend des réserves totales de substrats utilisables: glycogène, glucose circulant, acides gras libres, etc et de la totalité de l'oxygène utilisé pour leur combustion. Son évaluation directe est impossible.
Elle est nécessaire,entre autre:
- pour entretenir l'état physique général
- pour permettre un travail à des intensités plus élevées
- pour faire reculer l'état général de la fatigue (centrale et périphérique) dans le développement des autres activités physiques
- pour une meilleure récupération post exercice quel qu'en soit la nature
On peut considérer pour notre footballeur un footing de 20 minutes à 70% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ainsi on engage des masses musculaires importantes en lien ou non avec le football (Principe de la PPG).
Le seuil de 20 min permettra à l'organisme d'être largement en filière aérobie prédominante et d'utiliser en priorité les fibres de type II. La vitesse de course devra se trouver aux environs de 70% de sa VMA, pourcentage correspondant à un travail de début de saison. La fréquence cardiaque devra se retrouver entre 150 à 170 battement par minute contrôle car un pulsomètre au poignet ou au doigt du sportif.
Si on se retrouve sur un terrain de futsal d'un périmètre de 60m (comme le prévois le règlement FIFA. Après la détermination de sa VMA par des tests validés par la littérature, (VAMEVAL par exemple) et un petit jeu de calcul simple nous pourrons déterminer le nombre de tour à effectuer et le temps imparti à chaque tour. A chaque passage nous devrons contrôler le temps effectif et demander au saloniste d'accélérer ou de ralentir son allure pour rester dans le travail optimal du développement de l'endurance aérobie.Ce travail permettra également de développer les capacités pulmonaires, la densité des capillaires sanguins intramusculaires (angiogénèse) et le renouvellement de l'adenosine triphosphate ou ATP nécessaire à la contraction musculaire.
2.Développement de la puissance maximale aérobie ou PMA
La puissance maximale aérobie est la quantité maximale d'oxygène qu'un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d'un exercice musculaire intense et d'une durée supérieur ou égale à 4 minutes. Elle correspond au V02max.
L’entrainement « intermittent force » semble être d’après les travaux de COMETTI le moyen le plus pertinent quant au développement de la puissance maximale aérobie.
En effet ce travail est en mesure d’agir sur le paramètre cardio vasculaire, en conséquence sur le transport d’oxygène et sur la fatigue musculaire locale.
Ainsi nous introduirons dans notre exercice un effort qui ne dépassera pas 15s pour avoir une qualité de travail optimale et des récupérations relativement longue pour permettre à l’effort qui suit d’être qualitatif sans abaisser de façon conséquente la fréquence cardiaque.
Par ailleurs l’ensemble de la séance sera effectué a l’aide d’un gilet lesté afin d’augmenter l’intensité de l’effort pliométrique. Ce gilet représentera environ 10% du poids du corps si on reprend les travaux de BOSCO.
La pliométrie augmente la force musculaire 1,5 à 2 fois plus qu’un renforcement isométrique classique. Bien que l’effort sportif est en particulier pliométrique, cette charge supplémentaire viendra accentuée les exercices de forces notamment des muscles antigravitaires (Grand fessier, Quadriceps et Triceps Sural) nécessaire à la propulsion.
Au niveau microscopique, la pliométrie, qui met en jeu le reflexe myotatique (30%) et l’élasticité musculaire (70%) permet :
· Diminuer les inhibitions du réflexe myotatique
· D’élever le seuil des organes de Golgi
· Améliorer la sensibilité du fuseau neuromusculaire
· Diminuer le temps de couplage
· Augmenter la raideur musculaire
·
L’action de la pliométrie est significative aussi bien sur le plan de la force musculaire que de la proprioception.
Notre saloniste après un échauffement le menant en filière aérobie prédominante devra réaliser un travail intermittent-force en 10-20
Soit, par exemple :
10’’ : 10 Squats avec gilet lesté et haltère de 5kg en main. On admet 1 squat par seconde donc 10 squats. L’action rapide des squats permettra de jouer en priorité sur l’action élastique du muscle
20’’ : Course Lente à 50% de la VMA avec 2 plots distants de 50 m (temps à effectuer en prenant en référence la VMA)
10’’ : 10 Sauts verticaux bipodaux avec gilet lesté en veillant a ce que la réception se fasse avec un angle cuisse/ jambe de 90° position optimale de travail du couple quadriceps ischio-jambiers
20’’ : Jonglage permet d’intégrer l’aspect technique dans la préparation physique
10’’ : 10 Sauts horizontaux avec gilet lesté, avec cerceaux dont le centre est distant de 3m afin d’augmenter la longueur de la foulée, sur 10m. On demande au footballeur de tomber le plus près du centre du cercle. Il faudra veiller au bon placement du tronc et du bassin lors de séances pour que l’exercice n’ait aucun effet négatif.
20’’ : Course lente à 50% de la VMA avec 2 plots distants de 50m
10’’ : Corde à sauter avec gilet lesté et avec pied alternés et sans déplacement qui contribue au travail de la vitesse gestuelle. Le temps est régulé par le préparateur
20’’ : Passes avec le préparateur permet d’intégrer l’aspect technique dans la préparation physique
La séquence dure 8‘ avec trois répétition de chaque séquence. Un repos de 8’ est admis entre chaque séquence. La nature de cette récupération sera active à la fin des deux premières séquences et passive à la troisième. En effet la récupération active oblige le joueur à rester concentrer sur son effort et sera effectuée par course lente avec conduite de balle (environ 40% de la VMA). La récupération passive permet une meilleure récupération neuromusculaire favorable à la qualité des efforts produits et se fera par une marche associée à un travail respiratoire ample.
L’alternance de différents efforts au cours de la séance est primordiale. En effet l’organisme préfère des sollicitations variées pour progresser. Ainsi les exercices de PMA permettent à la fois de recruter les fibres de type I par les exercices de force et aussi les fibres de type II puisque l'aérobie est en prédominance.
Il faudra être vigilant aux signes de fatigue du footballeur. Le travail « intermittent - force » étant contraignant il est impératif d’éviter toutes blessures qui pourraient survenir lors des nombreux sauts contenus dans les séquences.
3.L'interval training supra maximal fixe
Le concept d' "interval training" a donné un moyen d'incorporer tous les composants du système d'énergie nécessaire vital à la performance du saloniste et ainsi personnaliser des séances d'entraînement de la condition physique. L'interval training implique des séries répétées d'exercice (basse, modérée, ou haute intensité) avec des périodes de récupération spécifiées. Il est possible de former des composants de systèmes aérobie et anaérobie dans une séance d'entraînement qui utilise le travail en intervalle.
Le futsal est un enchainement d'effort explosif et répétés. La récupération active permettant une production moindre de lactate et une constance des organes assurant le transports d'oxygène. De plus le type d'exercice intermittent comparativement aux exercices continus de durée égale augmente 1,5 à 2 fois la PMA.
Il a été montrée que la méthode intermittente court supra maximal produit le taux d'accroissement le plus élevé et par conséquent la plus forte amélioration de la performance puisqu'elle induit une sollicitation des fibres rapides qui vont diminuer les réserves d'énergies accompagner d'une hypertrophie des ces fibres.
Les exercices d'interval training contribue à l'amélioration de l'endurance aérobie qui est la fraction ou le pourcentage de VO2 max ou de la PMA ou encore de la VMA susceptible d'être maintenu au cours d'un épreuve d'une durée donnée. Elle correspond à la durée d'une activité susceptible d'être maintenu à un pourcentage donnée de la VO2max, PMA ou VMA.
L'intermittent supra maximal maximalise la distance ou le temps du travail à des hautes intensités. Ce qui crée alors des adaptations neuromusculaires accrues par un mécanisme de stockage-restitution de l'énergie élastique améliorée lors des cycles étirement-raccourcissement affectant l'économie de course mais aussi les qualités anaérobies .C'est le principe du« Muscle power » étudié par PAAVOLAINEN. En plus de l'amélioration neuromusculaire et les qualités aérobies on trouve que l'entrainement intermittent court à intensité supra maximale est le plus adapté pour améliorer la VO2max et les qualités anaérobies.
Un entraînement intermittent de type supra maximal s'appuie sur la fonctionnalité de la myoglobine et des réserves de phosphagènes mais après 6 à 8 min d'exercice, il y a une sollicitation majoritaire de la glycolyse aérobie d'où l'amélioration de la VO2max avec du travail intermittent supra maximale.
Par conséquent nous pouvons proposer à nos salonistes un travail intermittent à type de 15-15 (ratio 1:1) avec 15'' d'effort à 110% de la VMA et 15'' de course lente à 50% de la VMA afin d'éviter l'augmentation de la lactatémie.
L'exercice se fera avec dans un rectangle avec les longueurs correspondant aux efforts supra-maximaux et à la récupération active avec un système de plot dont le temps sera calculée à partir de la VMA du joueur.
Une séquence dure 10' soit 10 tours du rectangle à la fin de chaque séquence nous mettrons en place une récupération passive à type de marche (pour l'amélioration neuromusculaire précédemment cité) pendant 10' et nous ferons 3 séries de cette exercice. Nous prenons 10' car c'est à partir de 8' de travail que le sportif peut travailler sa VO2max. Le joueur devra au « top » se trouver devant chaque plot.
Ce type de travail permet d'être explosif au court d'un effort de moyenne intensité (50% de la VMA) tout en gardant pourcentage de VMA qui sauvegarde la motivation et l'effort progressif du joueur.
Cet exercice est également intéressant à coupler avec le travail de PMA et notamment en fin de travail intermittent force puisque selon COMETTI il constitue un moyen d'augmenter son effort en fin de match et ainsi repousser son seuil de fatigue (du en grande partie au travail d'interval training et au recrutement des fibres de type II). En outre, il est bénéfique de programmer des séances intermittentes avec intensité supra-maximale pour permettre de développer la force ,l'explosivité, l'agilité mais aussi pour développer le potentiel aérobie.
4.L'économie de course
L'économie de course représente l'énergie pour se déplacer à une vitesse donnée ou mieux à un pourcentage donné de la VO2max ou de la VMA.
On comprend qu'il est essentiel pour un sportif et notamment pour notre footballeur d'avoir le « schéma de course » optimal afin de ne pas gaspiller son énergie et d'avoir le meilleur geste économique.
Chaque saloniste a un style de course qui lui est propre. C'est de ce style que nous devons partir avec un double objectif. Tenter de le comprendre pour éventuellement le changer. Si, besoin il est nécessaire de le changer tout en respectant des principes qui assurent l'efficacité du geste de course.
Brièvement, rappelons les principes à respecter au moment de l'appui pour parvenir à profiter pleinement de l'énergie gratuite de la course:
- Gainé et aligné de la tête au pied
- Doux en dessous du pied
En pratique ce style de course s'obtient grâce à une pose de pied qui s'effectue par la plante et grâce à une résistance à l'écrasement du membre inférieur.
Le premier moyen de faire progresser son efficacité en course est de toujours porter attention à ces deux critères ; que ce soit pendant les exercices techniques ou pendant la course elle-même. L'effort d'attention est particulièrement important lorsque la fatigue arrive. En effet, l'épuisement a tendance à provoquer un affaissement complet du corps et une difficulté accrue à concentrer son attention. Dans ces moments là, le style de course se dégrade considérablement.
Le second moyen consiste à travailler spécifiquement la technique de course à travers de petits exercices incontournables. Dans la partie qui suit, nous donnons toute une gamme de ces exercices techniques. Rappelons que leur exécution suppose le respect des consignes dont nous venons de parler et qui peuvent s'exprimer par : haut sur l'appui et doux dessous.
Nous demanderons alors à notre footballeur des exercices de dérouler du pas:
- marche avec talon pointe et pointe plante
- Montée de genou et talon cuisse/fesse
- Exercices de tirage de jambes et de courses (arrière et placée)
Ces exercices peuvent être faits à tout moment de la séance de préparation physique. Tout dépend ce que l'on souhaite mettre en place:
En début de séance elle joue le rôle de rappel des principes élémentaires de la course. En outre, elle permet de compléter avantageusement l'échauffement. Elle peut être placée pendant ou après le footing d'échauffement. A ce stade de la séance, les exercices qui sollicitent les masses musculaires postérieures des cuisses (talons-fesses, tiré-jambe, course tracteur.) sont particulièrement conseillés. En effet, le footing ne permet pas d'élever la chaleur dans cette région du corps. La technique course faite de manière relâchée, sans violence, permet de palier à ce défaut d'échauffement. Elle assure ainsi une meilleure préparation à la course rapide.
Pendant la séance, par exemple au milieu de la course ou entre les répétitions. Le travail de technique permet alors de faire attention au "bon style" et surtout, il permet d'améliorer le transfert entre l'exercice technique et la course. En effet, certains footballeurs sont très bons lorsqu'il s'agit de faire des gammes (jonglage, passes courte ou longues) mais deviennent très mauvais en course. Ils gagneront à faire en sorte de fondre de plus en plus la course et la technique l'un dans l'autre.
En fin de séance, la fatigue détruit tout ce que nous essayons d'apprendre. Si nous tentons d'améliorer notre technique nous pouvons être assurés que cette dernière va s'enfuir avec les premiers signes d'épuisement. Si nous voulons consolider ce que nous apprenons alors accordons du temps, en fin de séance, pour rappeler à notre corps que le geste qu'il doit mettre en mémoire c'est bien le geste juste que nous lui donnons à accomplir en dernier.
La continuité qui tend à faire passer la technique dans la course peut servir de fil conducteur tout au long du processus d'entraînement. Des phases de préparation générale à l'objectif de compétition. La démarche consiste alors à passer de gestes divers pouvant être éloignés du style de course à un geste technique situé à l'interstice entre le style de l'athlète et celui recherché en course. Quoi qu'il en soi, la technique de course est une donnée profondément inscrite dans la biologie du coureur et à fortiori du saloniste. Pour tenter de la changer, non seulement nous devons la comprendre comme un tout composé de parties en interactions mais aussi nous devons répéter le geste.
Selon FAMOSE, la répétition du geste est indispensable à l'apprentissage moteur. Cette répétition permettra de passer d'un geste volontaire à un geste automatique.
Conclusion
La préparation physique du saloniste est un processus complexe qui met en jeu plusieurs paramètres: La vitesse, la force, l'endurance, la motivation etc... Si un bilan est nécessaire en terme de capacité physique (VAMEVAL, Cooper, Luc Léger etc...) il est aussi important de déterminer les capacités psychologique du saloniste et notamment comme le décrit NUTTIN à travers la motivation intrinsèque et extrinsèque. Ainsi, il sera plus simple d'apprécier le niveau d'implication du sportif dans notre préparation.
Si les bilans sont efficaces pour une meilleure précocité de la prise en charge, ils sont d'autant plus important de les reproduire pendant notre préparation afin de réévaluer le sportif. Ceci est d'autant plus primordial qu'il est intéressant de le mettre dans les meilleures conditions et de revoir la qualité du notre travail afin d'optimiser son potentiel.
Si PORTERO note sur un sujet sain une adaptation musculaire au bout de 4 à 6 semaines, il serait intéressant de reproduire nos tests d'évaluation et nos bilans toutes les 4 semaines soit 3 fois sur une période de 12 semaines afin de réévaluer à la baisse et/ou à la hausse certains paramètres.
Nous avons pu démontrer que la préparation physique est essentielle au développement des capacités à l'effort mais elle reste une alliée incroyable dans la prévention des blessures notamment celle du saloniste. C'est pourquoi celle ci doit aussi être dosée afin de ne pas être délétère sur l'organisme et le paramètre musculaire. Si la préparation physique demande une adaptation des paramètres de l'effort, il ne faut pas occulter le fait que le développement des capacités à l'effort passe par le repos et l'alimentation (macronutrition et micronutrition).
« L'entrainement crée le désordre, le repos et l'alimentation créent l'adaptation »
Références
- Anatomie, physiologie, biologie. Arne Schäffler & Nicole Menche. Ed. Vigot - Anatomie et science du geste sportif, R. Wirhed. Ed Vigot
- Physiologie de l’exercice musculaire. Guillaume Millet & Stéphane Perrey, Ellipses - Physiologie et biologie du sport. Jean-Paul Doutreloux. Ed. Vigot - Physiologie du sport et de l’exercice. J.H.Wilmore, D.L.Costill, De Boeck
- Biomécanique du mouvement et APS. Jean-Pierre Blanchi, Vigot - Anatomie, physiologie, Biomécanique en STAPS. Ed. Masson
- Anatomie pour le mouvement, B. Callais-Germain. Ed. Desiris
- Physiologie et méthodologie de l’entraînement, V. Billat. Ed. De Boeck
- Biochimie des activités physiques et sportives, N. Boisseau, J. Poortmans. Ed. De Boeck - La médecine du sport sur le terrain, E. Joussellin. Ed. Masson
- Exercices pour une belle ligne. Frédéric Delavier, Vigot
- Guide des mouvements de musculation. Frédéric Delavier, Vigot
- Enseignement et pratique de la musculation. Laurent Paquet, Chiron
- Force, entraînement & musculation. Emmanuel Legeard, Amphora
- La force athlétique. Marc Vouillot, Chiron
- Le grand livre de la gymnastique et de la musculation. Pierre Mazereau, De Vecchi - Gainage, 300 exercices de renforcement musculaire, O. Pauly. Ed. Amphora - Abdominaux, arrêtez le massacre, B. De Gasquet. Ed. R. Jauze
- La préparation physique. Michel Pradet, INSEP - La pliométrie. Gilles Cometti, Ed Chiron - L’entraînement de la vitesse. Gilles Cometti, Ed. Chiron
- L’intermittent. Hervé Assadi & Gilles Cometti. CEP Dijon
- L’échauffement. Gilles et Dominique Cometti. CEP Dijon
- Les méthodes modernes de musculation, tome 1. Gilles Cometti, UFR STAPS Dijon
- Les méthodes modernes de musculation, tome 2. Gilles Cometti, UFR STAPS Dijon
- Les techniques et méthodes de l’entraînement sportif. Francis Trilles, CNFPT
- Périodisation de l’entraînement. T.O. Bompa, Vigot
- Tennis, Renforcement musculaire. Hervé Le Deuff, Amphora
- Entraînement de la force, spécificité et planification. Les cahiers de l’INSEP. Ed. INSEP
- Tests d’aptitude et tests d’effort. Pierre Harichaux et Jean Medelli, Chiron
- De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. J.P. Egger, INSEP
- Force et Musculation en aviron. F. Mahlo, G. Bayer, INSEP
- La préparation physique en Basket, G. Cometti. Ed. Chiron
- La préparation physique en Football, G. Cometti. Ed. Chiron
- Guide des étirements du sportif. Christophe Geoffroy. Ed. Sport+
- Etirement et renforcement musculaire, Thierry Waymel & Jacques Choque. Ed. Amphora
- Le stretching global actif au service du geste sportif, N. Grau
- Exercices d’agilité et de renforcement musculaire, Raymond Veillette
- Le développement des qualités physiques, colloque Marcoussis du 24 mai 2007. Polar & CRESS
- Les bondissements dans la théorie Piron, Gilles Cometti. CEP Dijon